Rosca Martelo

 Rosca Martelo
Este movimento da musculação  não é novo, mas atualmente está cada vez mais presente na programação de treinamento dos bodybuilders e também de atletas de outras especialidades esportivas. A Rosca com pegada ‘intermediária (polegares para cima) confere um trabalho completo para os braços, como veremos a seguir.
A Ação dos Músculos
Na flexão do antebraço com pegada neutra entre pronação e supinação, verifica-se a ação mais importante do Braquioradial,lporém, tanto o Bíceps como o Braquial atuam fortemente neste movimento. Se o antebraço está em pronação, supinação ou em posição intermediária não importa, contra resistência sempre haverá na flexão do antebraço uma ação conjunta do Braquioradial;Bíceps Braquial, Braquial e Coracobraquial (que flexiona e faz a adução do ombro). A fraqueza do Braquioradial implica a redução da força na flexão do cotovelo, da pronação e supinação. Portanto, para realizar roscas pesadas o Braquioradial também deverá estar bem desenvolvido.
Técnica do Movimento Muito simples. Empunhe um par de halteres de peso moderado, estando em pé ou sentado, mantendo os polegares para cima durante todo o movimento. Inspire e flexione o antebraço até o ponto máximo da flexão, retome lentamente à posição inicial expirando. Evite impulsos e alavancas, neste exercício deve haver total controle da carga para que o músculo alvo seja plenamente solicitado.

As Variações
Não tenho visto mais nas academias a antiga “barra romana” com pegadores na vertical, constituindo-se em uma variação interessante da Rosca Martelo com barra. Entretanto, o mais usual sempre foi a utilização dos “dumbbells”. Os nossos velhos halteres permitem fazer este exercício em pé, sentado, inclinado, de forma alternada, direta ou mesmo unilateral e possibilitam também variar a direção do percurso mais para a esquerda ou à direita do corpo. Existem hoje aparelhos para rosca apoiada “Scott” com pegadores que permitem uma empunhadura em semipronação. A escolha é sua.

Treinando Bíceps e Antebraço
Com tantas divisões diferentes, resultantes da grande variedade de máquinas e aparelhos para musculação, os menos experientes sentem-se um tanto perdidos quando se trata de programar e dividir o treinamento. Nesta hora o bom senso deve prevalecer, pois se todos concordam que o repouso dos músculos pós-treino é fundamental para o crescimento, uma das divisões mais corretas seria costas, bíceps e antebraços, pelo menos para aqueles que dividem a programação em “um músculo grande e um ou dois pequenos”. É notório para todos que as remadas e puxadas são exercícios fundamentais para as costas, e que estas exigem grande participação tanto do bíceps como dos músculos do antebraço. mais correto do que aproveitarmos para atacar estes músculos que já se encontram bem aquecidos, com alguns movimentos diretos.

Inicie com uma série da Rosca Direta utilizando um peso moderado que permita realizar entre 12 a 15 repetições bem controladas e completas. Em seguida, aumente um pouco o peso e faça mais dez repetições em bom estilo. Aumente novamente o peso em alguns quilos e execute 8 RM, descanse o mínimo, coloque mais peso e faça umas 6 RM. Nestas duas últimas séries utilize as técnicas de “Impulso” para elevar a barra e “Negativas Forçadas” ao descer. Finalmente, reduza bem o peso e em seguida faça mais 10 ou 12 repetições concentradas em estilo lento.
Pirâmide: O peso é aumentado a cada série e reduzido na última.
RM – Repetições Máximas. a máximo de peso possível para as repetições propostas.
Impulso: Um leve movimento de tronco para facilitar a subida da barra.
Negatica Forçada: Desça a barra mais lentamente que o usual até a total extensão dos braços.
Somente a Rosca Direta realizada como descrito já seria suficiente estímulo para o crescimento do Bíceps Braquial. Mas podemos acrescentar algumas séries de um exercício para “qualidade” como a Rosca Apoiada e em seguida a Rosca Martelo. Caso exista interesse em enfatizar o trabalho do antebraço, acrescenta-se, no final, a Rosca Reversa com barra (mãos em pronação).
Freqüência Semanal
o programa acima exemplificado pode se.r realizado a cada 5 a 8 dias, dependendo do limiar anabólico, do interesse neste grupo muscular e grau de condicionamento de cada praticante.