Escolha dois a três exercícios que trabalhem as maiores áreas das coxas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos), concentrandoos, no início do treinamento, em movimentos compostos que trabalhem a maior parte de fibras musculares.
Para privilegiar uma área que está menos desenvolvida em relação a outras, faça um exercício para ela no início do treinamento, quando ainda dispõe de mais energia. Poderá, inclusive, adicionar um segundo exercício para esta parte debilitada dentro do mesmo treinamento.
As variações da posição dos pés podem ser feitas de série em série, ou de um treinamento para outro.
Faça exercícios monoarticulares para os quadríceps e os isquiotibiais no final do treinamento; não poderá utilizar pesos excessivos nestes exercícios.
Para treinar buscando tamanho, faça duas a três séries de 8 a 12 repetições depois do aquecimento. Para força, faça séries pesadas de 4 a 6 repetições. Para resistência muscular, faça 15 a 20 repetições por série.
Este é um exemplo de rotina para hipertrofia que se concentra nos quadríceps. No entanto, trabalha também todas as panes das pernas (não inclui séries de aquecimento). | Exercício/ Área Trabalhada | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra / parte externa | 4 | 6-8 |
| Leg Press / vasto interno | 3 | 8 |
| Agachamento hack (pés baixo/parte frontal e externa) | 3 | 10 |
| Cadeira Extensora / parte frontal | 3 | 12 |
| Stiff no aparelho / junção glúteo e isquiotibiais | 3 | 8 |
| Mesa flexora / isquiotibiais externos | 3 | 10 |
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