desenvolvendo um treinamento de força muscular

1 – Desenvolva flexibilidade primeiramente;

2 – Fortaleça os tendões e ligamentos para prevenir lesões no futuro.

3 – Antes de desenvolver os membros, dê maior atenção ao tronco para gerar melhor estabilidade e fixação.

4 – Varie entre pesos livres e máquinas, para gerar mais estímulos. Se é iniciante, é preventivo que começe com máquinas, pela segurança que oferecem.

5 – Multiarticular X monoarticular – Neste caso, multiarticular gera uma divisão entre o trabalho das aritculações na execução do exercício, promovento maior intensidade e carga. Nos exercícios monoarticulares, não há divisão e o estímulo torna-se específico. O primeiro caso, geralmente é usado para músculos grandes e exercícios compostos e o segundo para músculos pequenos e exercicios isoladores.

6 – Variabilidade é importante, pois o músculo adapta-se a apenas um estímulo. É inteligente mudar o treino a cada 45 dias em média.

7 – De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios. Em dias que ambos os tipos musculares são trabalhados, 3-4 exercícios para músculos grandes e 1-3 para músculos pequenos.

8 – Descanso entre as sessões de treinamento são muito importantes, dando atenção para músculos que solicitam outros. Por exemplo, o peito que solicita o tríceps em um supino, por exemplo.

9 – Dieta balanceada, perseverança e consciência são importantes para prevenir, melhorar e chegar ao objetivo final.

Conclusão:

Seguindo passos curtos, você consegue obter bons resultados e, de maneira satisfatória em seu treinamento de força.

Melhorando o desempenho do treino

Para que você consiga aproveita o máximo de seu treino o Site: “Dicas de Musculação” irá te passar algumas dicas.Coisa simples e fácil de fazer que vai melhorar bastante o rendimento do seu treino.O mais importante é a paciência, que os resultados virão com o tempo, lembre-se musculação não é praia nem verão.

Vamos começar do mais simples, as roupas.Nada de ir treinar com roupas apertadas e longas, o incomodo pode prejudicar seu treino, procure usar roupas leves de algodão e de elástico na cintura para n prende seus movimentos.O tênis também é muito importante pois ele ajuda até na prevenção de lesões causadas por estresses desnecessários aos músculos, ligamentos e etc.Aposente seus tênis de molas use apenas para sair, prefira um plano com bastante conforto.Deixe as bijuterias em casa cordões pulseiras anéis, use só o básico.

O alongamento e aquecimento e muito importante para melhorar a sua limitação no treino.São necessários no mínimo 10 minutos de alongamento e 15 minutos de aquecimento antes do treino, e 5 minutos de alongamento depois do treino.Caso você vá para a academia de bicicleta ou correndo e leva esse tempo não e necessário o aquecimento.Alongar sempre todos os músculos trabalhados no dia.

A execução dos exercícios, e de extrema necessidade que os exercícios sejam feitos de forma correta para conseguir um resultado satisfatório.Se for necessário diminua o peso.Muitas pessoas têm preconceito em pegar “pouco” peso, mas já vimos alguns casos de pessoas “maiores” pegando menos peso que pessoas “menores”, nem sempre aquilo significa que a pessoa usou anabolizantes.Se você tiver uma boa alimentação um bom descanso ter execuções perfeita nos exercícios mesmo pegando menos peso a tendência e que você desenvolva cada vez mais.

Aprenda a fazer um treinamento de força

 

vamos conhecer 09 passos básicos para começar um treinamento de força muscular, afim de evitar lesões e obter melhores resultados.

Vamos conhecer princípios e dicas básicas para iniciar um treinamento de força. Neste artigo, dicas básicas são dadas a você leitor…

 

1 – Desenvolva flexibilidade primeiramente;

2 – Fortaleça os tendões e ligamentos para prevenir lesões no futuro.

3 – Antes de desenvolver os membros, dê maior atenção ao tronco para gerar melhor estabilidade e fixação.

4 – Varie entre pesos livres e máquinas, para gerar mais estímulos. Se é iniciante, é preventivo que começe com máquinas, pela segurança que oferecem.

5 – Multiarticular X monoarticular – Neste caso, multiarticular gera uma divisão entre o trabalho das aritculações na execução do exercício, promovento maior intensidade e carga. Nos exercícios monoarticulares, não há divisão e o estímulo torna-se específico. O primeiro caso, geralmente é usado para músculos grandes e exercícios compostos e o segundo para músculos pequenos e exercicios isoladores.

6 – Variabilidade é importante, pois o músculo adapta-se a apenas um estímulo. É inteligente mudar o treino a cada 45 dias em média.

7 – De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios. Em dias que ambos os tipos musculares são trabalhados, 3-4 exercícios para músculos grandes e 1-3 para músculos pequenos.

8 – Descanso entre as sessões de treinamento são muito importantes, dando atenção para músculos que solicitam outros. Por exemplo, o peito que solicita o tríceps em um supino, por exemplo.

9 – Dieta balanceada, perseverança e consciência são importantes para prevenir, melhorar e chegar ao objetivo final.

Conclusão:

Seguindo passos curtos, você consegue obter bons resultados e, de maneira satisfatória em seu treinamento de força.

Combinando a funcionalidade de treinamentos com hipertrofia e força

O treinamento funcional (leia-se por hora, os treinamentos funcionais) foi desenvolvido com o intuito de melhorar os métodos de condicionamento do corpo durante as demandas dentro de uma atividade física seja em aspectos de força, estabilidade, respiração, potência, explosão, velocidade, flexibilidade, equilíbrio etc.

Conheça a importância de treinos funcionais em uma rotina de hipertrofia e saiba como adaptá-los para obter melhores resultados.

O treino funcional por sua vez não está diretamente ligado com o tipo de movimentação feita no exercício ou modalidade praticada. Isto é, um atleta de futebol, por exemplo, trabalha em uma cadeira extensora para melhorar a potência de sua corrida. Desta forma, o jogador estará trabalhando isoladamente um grupo muscular ou um músculo específico para no esporte como um todo, onde vários outros músculos são requisitados, ele possa ter potência, estabilidade, força e outros bons adjetivos.

 

Porém, olhando por um certo ângulo, o atleta estará desenvolvendo apenas parte da musculatura das pernas. E, mesmo com outros exercícios como a flexora e o Leg Press, ainda faltarão músculos a serem trabalhados. É aí que o treinamento funcional exige, de uma maneira geral, valências físicas envolvidas na atividade e também componentes neurológicos. Essas valências envolvidas farão com que, através da instabilidade, o atleta crie estabilidades extras e, consequentemente tenha um melhor desempenho durante o desenrolar de sua específica modalidade.

Outro aspecto interessante ao treino funcional é para a cura ou tratamento de lesões e assimetrias. No caso das lesões, ele, de uma maneira diferente, estimulará a estabilidade do músculo ou tendão lesionado e, no segundo caso, corrigirá erros posturais, de coluna, ajudará na preservação das articulações e outros.

Para nós, praticantes de musculação, o treino funcional pode auxiliar no controle da respiração, fazendo com que a oxigenação celular seja melhor, ocasionando melhor desempenho, ajudará no equilíbrio afim de evitar desníveis durante o exercício e também melhorará a força e estabilidade dos músculos estabilizadores que, em muitas vezes não são trabalhados na musculação clássica.

E então, o que está esperando para aderir um pouco do treinamento funcional?

Conheças algumas dicas nutricionais que podem ser vir bastante para aumentar seu ganho muscular

Para você que necessita de dicas nutricionais extras para incrementar o ganho muscular, esse é um artigo feito exclusivamente para você.

- Ingira sódio

O sódio é o pesadelo de muito culturista, principalmente em fase de competição. Porém, o mesmo exerce papel fundamental no transporte de ínons e no transporte de água para o músculo. Além disso, o Sal de cozinha é adicionado de iodo, um micro-nutriente fundamental para o bom funcionamento da glândula tireóide.

Porém, excessos de sódio podem ser prejudiciais para o corpo, causando problemas como hipertensão e alta viscosidade sanguínea. Cerca de 2-6g de sódio por dia estão mais do que suficientes.

- Consuma carne vermelha

A carne vermelha é ótima fonte de ferro, melhorando a oxigenação sanguínea, ótima fonte proteíca e lipídica e, de quebra ótima fonte de creatina, aminoácido fundamental para o aumento de massa muscular e força.

Além de todos esses benefícios, possui um considerável teor de colesterol, importante para a síntese de testosterona que, dispnsa comentários sobre sua importância na construção muscular.

- Aumente o teor lipídico em sua dieta

Os lipídios são macro-nutrientes que sevem como matéria prima para a fabricação hormonal dentro do corpo. Uma dieta baixa em lipídios pode ocasionar um declíneo hormonal, ainda mais em uma dieta rica em fibras. Por isso, cerca de 30% da dieta deve ser constituída por lipídeos, sendo desses 30%, 10% de gordura saturada.

- Consuma vitaminas e minerais

Sem vitaminas e minerais, é difícil manter processos químicos fundamentais dentro do corpo não somente para o aumento de massa muscular, mas para a sobrevivência como um todo.

Por isso, se sua dieta é deficiente nesse aspecto, comece a pensar em um polivitamínico uma ou duas vezes ao dia.

- Inclua MCTs em sua dieta

Pesquisas realizadas atualmente comprovaram a eficácia dos MCTs na eliminação de gordura corpórea, termogênese, fornecimento rápido de energia para o corpo e outros.

Quanto comparado ao W-3, os MCTs mostraram um maior auxílio no ganho de massa muscular magra em conjunto com baixo ganho de gordura corpórea.

Treino completo para pernas

Inicialmente devemos esquecer boa parte das máquinas isoladoras, pois iremos priorizar os exercícios básicos e construtores de massa: agachamento e leg press. Agachamento é sem dúvidas o melhor exercício e, não por acaso, o treino deve ser focado nele! Os demais exercícios serão somente complementares.


Como já abordamos em outros artigos, nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. Agachamento é um exercício potencialmente perigoso, então boa técnica é fundamental nele. Se você possui problemas nas costas ou joelhos, ou mesmo possui pouca experiência neste exercício, existem alternativas ao agachamento. Sempre consulte um profissional especializado antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, pois somente ele poderá verificar se você está apto a iniciá-la, orientar quanto o uso correto de cargas e formas de execução.

Vamos ao treino:

Agachamento livre: 4 séries X 10-12 repetições.
Leg press: 3 séries X 10-12 repetições.
Extensor: 3 séries X 12-15 repetições.
Flexor: 3 séries X 12-15 repetições.
Panturrilhas na hack machine: 4 séries X 15-20 repetições.
Panturrilhas no burrinho: 4 séries X 15-20 repetições.

A proposta deste treinamento é simplicidade e objetividade. Usaremos 2 exercícios construtores de massa e 2 exercícios isoladores para terminar de fatigar completamente a região. O descanso entre as séries deve ser curto para não quebrar a intensidade do treinamento, e o suficiente para que você consiga fazer a próxima série em boa forma. Geralmente esse descanso é algo em torno de 1 minuto (ou pouca coisa a mais) para exercícios pesados como agachamento.

Para finalizar, trabalhamos as panturrilhas com outros 2 bons exercícios. Panturrilhas sofrem uma constante estimulação de baixa intensidade o dia todo, então acreditamos que a melhor forma de desenvolver esta região seja trabalhando com um maior volume de séries e repetições, cadenciando bem o movimento e com menor intervalo entre as séries.

Alimentando seus musculos para ter o maximo em ganho de massa muscular

Para ganhar massa muscular magra é preciso combinar o consumo adequado de calorias com um bom programa de atividades físicas. As calorias são necessárias para abastecer nosso corpo, tanto para fornecer a energia necessária para fazermos os exercícios, como para construirmos tecidos novos. Da mesma forma que se deve ingerir muitas calorias, é muito importante consumir o tipo certo de calorias.

Carboidratos:

Carboidratos são a fonte principal de energia para os treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é o combustível usado para fornecer energia ao corpo durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.

Uma vez acabadas essas reservas de glicogênio, seu nível de energia cai e seu rendimento é prejudicado. Nessa situação, as proteínas podem ser utilizadas para obtenção de energia, e isso fará com que o ganho muscular fique prejudicado.

Dessa forma, os carboidratos devem ser a maior preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para ganho de massa muscular (1g de carboidrato = 4 calorias).

Proteínas:

A proteína é a matéria-prima para o ganho de tecido muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente devem consumir mais proteína. As células musculares são compostas de proteína, carboidratos estocados (glicogênio) e água.

Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular (durante exercícios com peso), o corpo procura restaurá-las com proteínas vindas da dieta. A proteína é também uma fonte de energia (1g de proteína = 4 calorias).

Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e como demonstrado acima, isso não é bom.

Gorduras:

Além de carboidratos e proteínas, seu corpo também necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente essencial, você precisa apenas de uma pequena quantidade de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do total das calorias diárias devem ser provenientes da gordura insaturada (evite a saturada).

A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de gordura = 9 calorias). Ela é necessária para a absorção das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos essenciais e fornece a matéria-prima para vários hormônios.

Água:

Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem água para matar a sede repõe somente cerca da metade do que realmente precisam. Nos dias de malhação você precisa beber mais para repor os fluidos que foram perdidos durante o exercício.
Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de malhar. De 100ml a 200ml a cada 10 ou 20 minutos durante o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito importante tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura.

Hoje em dia, a tecnologia na área de suplementação alimentar nos permite complementar a dieta normal com suplementos que trazem muita praticidade ao nosso dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos os ingredientes na proporção correta para o máximo de ganho em massa muscular. Da mesma forma, temos à disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem carboidratos e proteínas sob a forma de deliciosos shakes, barras e gel.